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　　新型冠狀病毒肺炎疫情期間，除做好有效的個人防護之外，良好的膳食營養(yǎng)是人體免疫系統(tǒng)正常工作、抵御疾病風險的重要保障，居家自我隔離人員更應堅持合理膳食，通過均衡營養(yǎng)增強自身抵抗力。

　　1.吃多種類食物 

　　只有食物多樣才能滿足人體對能量和各種營養(yǎng)素的需要。每天的膳食盡量包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等多種類食物。

　　在家隔離人員因日?；顒佑邢蓿话銥檩p體力活動者，因此，根據性別年齡不同，能量需要量一般在1600-2250kcal之間：18-49歲男性2250kcal,女性1800kcal；50-64歲男性2100kcal,女性1750kcal；65-79歲男性2050kcal，女性1700kcal。不同能量需求下各類食物的推薦量見表1。

　　表 1.  不同能量水平膳食中主要類型食物推薦攝入量（克/人日）

食物種類	能量水平 （kcal）
	1600	1800	2000	2200
谷類	200	225	250	275
-全谷物及雜豆	50-150
-薯類	50-100
蔬菜	300	400	450	450
-深色蔬菜	占所有蔬菜的二分之一
水果	200	200	300	300
水產品	40	50	50	75
蛋類	40	40	50	50
畜禽肉類	40	50	50	75
乳制品（鮮乳）	300	300	300	300
大豆	15	15	15	25
堅果	10	10	10	10

2.適當增加富含優(yōu)質蛋白、維生素A、維生素C、鐵、鋅等食物攝入

　　富含優(yōu)質蛋白食物：水產品、蛋類、奶類、禽畜瘦肉和豆制品。 

　　富含維生素A的食物：動物肝臟，橙黃色和深綠色蔬菜（西蘭花、胡蘿卜、南瓜、菠菜、豌豆苗、芹菜葉、茴香等）以及紅色和黃色的水果（芒果、柑橘、木瓜、山楂等）提供的β-胡蘿卜素可在人體內轉化為維生素A。 

　　富含維生素C的食物：新鮮的蔬菜和水果，特別是深色蔬菜水果，如橘子、柚子、獼猴桃、草莓等。 

　　富含鐵的食物：動物血和肝臟、紅肉等 

　　富含鋅的食物：海產貝類、菌菇類以及動物肝臟、瘦肉等 

　　

3.規(guī)律進餐，定時定量

　　保證一日三餐，按時吃飯，能量合理分配。 

　　早餐提供的能量占一天總能量的25%-30%，時間一般在6:30—8:30； 

　　午餐食物占一天總能量的30%—40%，一般在11:30—13:30； 

　　晚餐占一天總能量的30%—35%左右，在17:30—19:30。 

　　

4. 飲食清淡，色彩搭配

　　居家隔離人員易出現(xiàn)緊張、焦慮以及缺少運動等情況，造成沒有食欲、消化不良等情況，所以飲食要清淡，不要太油膩。此外，食物呈現(xiàn)的豐富多彩顏色能給人視覺上美的享受，刺激食欲，所以在配餐上要重“色”，利用蔬菜水果進行色彩搭配。 

　　

5. 少量多次，足量飲水

　　飲水可保障體內營養(yǎng)成分及代謝產物及時運輸和排出，保持體溫恒定。成年人每日飲水1500-1700ml（約7-8杯），少量多次，首選溫熱白開水，也可選擇淡茶水。 

　　

6. 科學補充營養(yǎng)素補充劑

　　在注冊營養(yǎng)師指導下可服用營養(yǎng)素補充劑，特別是食欲較差進食不足者。 

　　

7. 作息規(guī)律，充足睡眠

　　合理的睡眠可有效改善身體機能，提高機體抗病能力。成年人每日平均睡眠時間為7-8小時，高中生8小時，初中生9小時，小學生10小時。 

　　

8. 適度運動，減少久坐

　　利用有限的室內環(huán)境條件，結合運動APP和網絡視頻，積極進行身體活動，如瑜伽、啞鈴、仰臥起坐、八段錦等，減少久坐或躺臥等靜態(tài)生活時間。